Acqua: un alimento essenziale per l’organismo

Cellule, metabolismo, organi, apparati, attività cerebrale, muscoli volontari e involontari, meccanismi di autoregolazione, reazioni enzimatiche o biochimiche, gestione delle scorie, approvvigionamento dei necessari nutrienti. Ogni parte dell’organismo è “oliata” dall’apporto dell’acqua, sia derivante da fonti endogene tramite il catabolismo dei nutrienti, sia da fonti esogene, acquisita attraverso la corretta idratazione e l’alimentazione.

Il bilancio idrico

Anche la minima perdita di acqua, pari all’1%, è sufficiente a penalizzare l’efficienza dell’organismo. Da qui la necessità di mantenere un adeguato bilancio idrico, che tenga conto delle necessità fisiologiche, associabili al genere e all’età, e a fattori esterni dipendenti da stile di vita, dispendio energetico, contesto ambientale e sociale, aspetti nutrizionali e ogni altra possibile variante interagente. A spiegare la complessità del sistema sono le differenti e sensibili richieste idriche dell’organismo.

Un adulto ha un fabbisogno idrico pari in media a 2-2,5 litri di acqua al giorno, che rappresentano il 3-4% del peso corporeo, ma che salgono al 15% nel caso del neonato. Per raggiungere un buon bilancio idrico occorre tenere in considerazione i due meccanismi che lo alimentano e che ne sono alla base: il riassorbimento di acqua dai reni e la possibile duplice natura della sete. Da un lato la sete osmotica, avvertita a seguito del consumo di cibo salato, che va ricompensata rapidamente con un apporto idrico dall’esterno, dall’altro la sete ipovolemica, indotta dalla riduzione di acqua nel sangue quando la perdita di acqua supera lo 0,5% del peso corporeo. Anche perdite di piccoli volumi inibiscono la buona funzionalità dell’organismo, con esiti ingravescenti a seconda dei livelli idrici. Il 2% in meno di acqua comporta un’alterazione del volume plasmatico, il 5% induce crampi muscolari e debolezza, il 7% è responsabile di malessere generale, il 10% espone a colpo di calore e a potenziale pericolo di vita, oltre il 20% porta a esiti letali, dal coma alla morte.

Come quantificare l’apporto di acqua

In condizioni normali le linee guida “Livelli di assunzione giornaliera raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana”, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione, suggeriscono di bere i ml di acqua per ogni caloria assunta. In caso di una dieta da 2000 calorie/die, per esempio, sarà necessario introdurre 2 litri di acqua, mentre per la prevenzione di calcoli renali, favoriti dallo scarso apporto di liquidi, sono raccomandati almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. I valori includono e si riferiscono a bevande di ogni genere e all’acqua presente nei cibi. Poiché quest’ultima in media corrisponde a circa 600 ml, ecco l’indicazione degli enti scientifici di bere otto bicchieri di acqua al giorno (circa 1,6 litri), per una perdona adulta sana, moderatamente attiva e che vive in zone temperate.

Le fasce più esigenti

L’apporto idrico deve essere maggiore in alcune categorie. Nei bambini, in quanto il consumo di acqua è indispensabile per le attività mentali e fisiche o per ostacolare l’insorgenza di malattie e per la crescita, e lo stesso nei neonati, più vulnerabili agli squilibri dei fluidi e degli elettroliti. Nelle donne, in tutte le fasi della vita e in particolare in gravidanza, quando un inadeguato apporto di sostanze nutritizie potrebbe indebolire lo sviluppo fetale e non preparare adeguatamente l’organismo materno al parto e alla lattazione, come anche in menopausa. Negli anziani, in cui si raccomanda l’assunzione di liquidi in modo graduale durante il giorno, con almeno 4-6 bicchieri di acqua, privilegiando la mattina rispetto alla sera, per evitare problemi di incontinenza e di risvegli notturni. Agli atleti, infine, e consigliata una idratazione con sorsi a intervalli regolari (200 ml ogni 15/20 minuti) per compensare i liquidi persi, mentre nei lavoratori un buon apporto di acqua promuove l’attività metabolica e le capacità cognitive e di attenzione.

Le conseguenze della disidratazione

È possibile digiunare anche per un tempo relativamente lungo, ma non astenersi dal bere per più di due giorni, per la compromissione di diversi organi e apparati. Ne subiscono gli effetti diversi componenti dell’organismo. In primis l’apparato digerente, poiché l’acqua è essenziale per i processi fisiologici della digestione. Contribuisce all’assorbimento e al trasporto dei nutrienti, così come all’eliminazione di tutte quelle scorie e residui alimentari che risultano indigeribili per l’organismo. L’acqua, inoltre, facilita il trasporto dei carboidrati, vitamine, sali minerali e di ogni altro principio nutritivo, sfruttati dalle cellule per produrre energia utile al buon funzionamento degli apparati, e favorisce l’eliminazione di scorie e sostanze metaboliche tossiche. La disidratazione può poi ridurre sensibilmente l’efficienza cerebrale, rallentando i processi cognitivi. È sufficiente perdere un litro di acqua per disidratare il tessuto cerebrale, causando effetti simili a quelli generati dalla malattia di Alzheimer dopo due mesi e mezzo dall’astinenza.

Dal sistema cardiovascolare a quello immunitario

Attenzione anche al cuore: livelli inadeguati di liquidi diminuiscono la gittata cardiaca, con un aumento della frequenza del battito e la diminuzione della pressione arteriosa. Da sottolineare che un consumo elevato e regolare di bevande zuccherate è correlato a un aumento dell’apporto energetico, che in termini salutistici significa maggiore probabilità di incorrere in un incremento di peso, fino all’obesità nei bambini e negli adulti, ma anche l0insorgenza di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e gotta. L’acqua influisce anche sulle malattie trasmissibili: adottare comportamenti corretti, passando cioè dall’assunzione di bevande zuccherate a bevande salutari come l’acqua, contribuisce a una migliore gestione sia delle patologie infettive sia di quelle non infettive. Un adeguato apporto idrico contrasta anche l’insorgenza anche di diverse patologie e disturbi come la calcolosi renale, le infezioni delle vie urinarie e la stipsi ad aiuta i reni nel controllo e mantenimento dei livelli normali di sodio e di altri fondamentali elettroliti. L’assunzione regolare di acqua favorisce l’adattamento allo stress grazie a un’aumentata produzione di alcuni ormoni, in particolare i glucocorticoidi e di catecolamine, e di alcune variazioni di sottopopolazioni linfocitarie (linfociti T-suppressor).

Muscoli, pelle, peso

Il corretto bilancio idrico è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli, in quanto costituiti da circa il 70-75% di acqua e funge da cuscinetto per le articolazioni. I liquidi contribuiscono a preservarne l’elasticità, morbidezza e colorito, idratano tutti i tessuti, migliorano l’azione barriera della pelle contro gli agenti patogeni, prevenendo lo sviluppo di infezioni e allergie. Da notare poi che l’acqua presente nell’organismo svolge una funzione di termoregolazione: favorisce, infatti, la dispersione del calore, soprattutto attraverso la sudorazione, riportando la temperatura corporea a livelli adeguati quando si surriscalda. L’acqua può agire sul controllo del peso attraverso due azioni: riducendo la sensazione della fame legata alla transitoria distensione gastrica e attraverso un effetto di termogenesi. Ciò significa che l’acqua stimola l’organismo a produrre calore con un maggior dispendio energetico e, quindi, con una riduzione del peso. Alcuni studi hanno dimostrato che bere due litri di bicchieri di acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) o più bassa (4°C), aumenta del 20-30% la spesa metabolica in uomini e donne, per il consumo energetico necessario a portare a 37°C l’acqua introdotta. La sua azione è, tuttavia, a tempo: inizia circa 10 minuti dopo l’ingestione e raggiunge il culmine dell’effetto entro 30-40 minuti.

A ciascuno la sua acqua

La scienza si sta sempre più orientando verso la nutraceutica, proponendo una dieta specifica, personalizzata sulle caratteristiche e le necessità/stato di salute dell’individuo. Seppure non in maniera così accurata, lo stesso concetto può essere applicato alla scelta della tipologia di acqua. Oltre alla quantità di acqua è fondamentale anche la qualità dell’acqua funzionale anche ai bisogni dell’organismo e a eventuali patologie in atto. L’apparato urinario, per esempio, trae beneficio trae vantaggio dall’uso di acque che aumentano la diuresi, eliminando le scorie, prevengono i calcoli e svolgono azioni antiflogistiche e antinfettive; quello cardiovascolare dal “trattamento” con acque minerali che riducono la viscosità del sangue e il rischio di trombosi. In particolare, quelle ricche di magnesio favoriscono il rilasciamento delle fibrocellule muscolari cardiache, mentre quelle con un contenuto di calcio stimolano la contrazione delle cellule muscolari cardiache, intervenendo anche nella coagulazione del ange e la conseguente riduzione del rischio di infarto. Specificità a parte, la comunità scientifica è d’accordo nel ritenere che alcune acque, come le oligominerali, si possono consumare abitualmente, mentre altre sono più adatte in alcune fasi e momenti della vita. Per i neonati sono consigliate quelle con minor residuo fisso, le minimamente mineralizzate o le oligominerali, facendo attenzione che il sodio non superi i 20 mg/l, il fluoro i 0,5 mg/l e i nitriti i 10 mg/l e che contenga basse concentrazioni di uranio. Per i bambini e adolescenti sono utili le acque medio minerali con più calcio e magnesio; per gli atleti o chi fa sport è bene fare attenzione al magnesio e al potassio.