La quantità di ferro immagazzinata in un individuo adulto è di circa 3.000-4.000 mg. Il ferro è il costituente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina. Mentre in un maschio adulto le perdite di ferro sono piuttosto limitate, in una femmina adulta in età fertile il ciclo metruale aumenta le perdite e aumenta, di conseguenza, il fabbisogno di ferro.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Per questa ragione, mentre nei maschi la PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) per il ferro è di 10 mg/die, per le femmine in età fertile è di circa 18 mg/die. In gravidanza inoltre, il fabbisogno aumenta ulteriormente e raggiunge i 27 mg/die.
Negli alimenti il ferro si trova come ferro ionico (ossidato, Fe3+) o come ferro eme (emoglobina, mioglobina) nella carne e nel pesce. Nell’intestino tenue il ferro (eme o non-eme) viene assimilato in modo regolato, in funzione delle riserve presenti nell’organismo, attraverso due differenti vie. Mentre quella del ferro-eme è diretta e non ha competitori, quella del ferro ionico dipende dall’efficienza con cui il ferro viene ridotto (fa Fe3+ a Fe2+) e dalla competizione con altri ioni e metalli divalenti. Nonostante l’abbondante presenzadi ferro negli alimenti, l’incidenza dell’anemia sideropenica (da carenza di ferro) è comune in tutto il mondo, incluso quello occidentale in cui il consumo di carne è mediamente molto elevato.
Anche se gli aduti vegetariani hanno riserve di ferro inferiori rispetto ai non vegetariani, i loro livelli di ferritina sierica sono di solito nei range di normalità. Con opportuni accorgimenti l’assorbimento di ferro può essere migliorato o ridotto. I fitati, il calcio e i polifenli di tè, caffè, tisane e cacao sono inibitori dell’assorbimento del ferro. La vitamina C e altri acidi organicipresenti in frutta e ortaggi aumentano notevolmente l’assorbimento del ferro non-eme e riducono gli effetti inibitori dei fitati.
Pertanto, i vegani spesso associato il consumo di alimenti ricchi in ferro ionico (ad esempio, i legumi)con quello di alimenti ricchi di vitamina C (ad esempio, succo di limone). L’ammollo e la germinazione dei legumi e dei cereali, nonchè la lievitazione del pane diminuiscono i livelli di fitati e quindi miglorano lassorbimento del ferro non-eme.