Conosciamo meglio i legumi frechi e conservati

I legumi freschi sono commercializzati sotto forma di baccelli contenenti i semi. Sui banchi dell’ortofrutta si possono trovare, in base alla stagionalità, fagioli (di norma di varietà Borlotti), piselli, fave e fagiolini. Se ne consumano i soli semi, a eccezione dei fagiolini, che si consumano interi, compreso il baccello.

Tuttavia, in commercio si possono trovare diversi tipi di legumi conservati. In base al tipo di lavorazione, i legumi possono essere classificati in modo differente.

• Secchi. L’essiccazione è il procedimento più diffuso per conservare e commercializzare i legumi, analogamente a molte granaglie, e si basa sull’eliminazione dell’acqua. Nei legumi secchi, la concentrazione di proteine è molto più elevata rispetto a quelli freschi, a parità di peso.
• In scatola. Questo procedimento prevede la scottatura dei legumi, il confezionamento di un liquido di governo e infine la sterilizzazione delle confezioni. È importante ricordare che questo trattamento altera il contenuto nutrizionale dell’alimento.
• Surgelati. La surgelazione, un rapido abbattimento termico volto a mantenere integre le proprietà degli alimenti, è diffusa per i legumi di maggior valore.

Ideali con i cereali

Il profilo proteico dei legumi è complementare a quello dei cereali. Sono infatti ricchi di lisina, aminoacido assente nei cereali, e carenti di solfati, di cui abbondano invece i cereali. Per questo, l’abbinamento legumi e cereali rappresenta un piatto unico eccellente. Un piatto di pasta e fagioli apporta un nutrimento dal valore biologico equivalente a quello della carne.

Cuocere i legumi

Preferibili a quelli in scatola, i legumi secchi richiedono una preparazione semplicissima, sebbene lunga. Per trarne il miglior risultato, anche in termini di digeribilità, è necessario rispettare alcune semplici regole.

Dopo un accurato lavaggio nell’acqua fresca, quasi tutti i legumi devono essere lasciati immersi nell’acqua.

La durata dell’ammollo varia a seconda dei legumi, come indicato in tabella. Ma può tornar utile anche quando non è indispensabile, come nel caso di fave, lenticchie e piselli, i quali cuociono più rapidamente dopo un ammollo di 2-3 ore.

Terminata questa fase, si getta via l’acqua dell’ammollo (che trattiene l’acido fitico, responsabile di una riduzione dell’assorbimento dei minerali) e si passa al risciacquo in acqua fredda. La cottura inizia a fuoco lento e si protrae per i tempi indicati in tabella (dimezzati quando la pentola è a pressione). Se si vogliono aggiungere sale o dado è bene farlo solo a cottura ultimata, altrimenti i legumi rimangono duri.

Tempi di ammollo e cottura dei legumi

Trucchi di digeribilità

Tra i vari motivi che riducono la presenza dei legumi nella dieta, spicca soprattutto la loro nota scarsa digeribilità, causa di fastidiosi gonfiori addominali.

Un limite superabile osservando alcuni accorgimenti. Oltre all’ammollo e la cottura a fuoco basso, che rendono i legumi morbidi, si può migliorare notevolmente la digeribilità aggiungendo all’acqua erbe aromatiche, come per esempio salvia, alloro, rosmarino, semi di finocchio e alga kombu.

In caso di particolare fastidio, conviene scegliere i legumi decorticati: l’eliminazione della buccia, che è la parte più irritante per l’intestino, li rende molto più accettabili anche alle persone con spiccata intolleranza. Pertanto, la capacità di digerire bene i legumi aumenta assieme al loro consumo, grazie alla migliorata attività della flora batterica.

Un piatto sano

I legumi sono ottime fonti di proteine e amidi. Ricchissimi di fibre, hanno effetti benefici sulle funzioni intestinali.

I legumi sono ricchi di vitamine e minerali, e forniscono ottime quantità di oligoelementi, quali rame, manganese, zinco e iodio.

I pochissimi grassi contenuti sono insaturi.