La buona organizzazione di una dieta sana parte dalla lista della spesa. Questa lista può rappresentare inoltre il percorso ideale da seguire al supermercato per riuscire a riempire correttamente il carrello della spesa.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!La spesa al supermercato: consigli SMART!
Varia il più possibile la scelta degli ortaggi
Ricorda di acquistare verdure da consumare crude come antipasto o spuntino: pomodorini, carote, peperoni, sedano, finocchi. Varia a seconda delle stagioni anche la scelta di verdure a foglia e ortaggi da consumare sia crudi sia cotti. Ricorda: le patate non si considerano come ortaggi, ma come fonte di carboidrati.
Acquista la frutta che sai che consumerai
Seleziona in base alla stagione le tipologie comode da portare in borsa o nello zaino come spuntino: mela, banana, mandarini, albicocche.
Di carne e pesce freschi le giuste porzioni
Si possono acquistare già in porzioni oppure sporzionare a casa e surgelare. Il pesce già pulito e surgelato è un prodotto sicuro e mantiene intatte le sue caratteristiche nutrizionali.
Yogurt: occhio a cosa metti nel carrello
Prediligi yogurt bianchi, sia interi che magri; evita invece quelli aromatizzati alla frutta o con zuccheri aggiunti.
Bevande vegetali & co.
Se consumi i sostituti vegetali di latte e yogurt, i migliori che si possono trovare in commercio hanno un contenuto di zuccheri che va dal 3 al 5%; prodotti con un contenuto di zucchero maggiore sarebbero da evitare.
I sottozero
Nell’area dei surgelati si possono trovare opzioni utili da sfruttare quando non si ha tempo di cucinare i prodotti freschi. Tra gli ingredienti di verdure, legumi, minestroni e zuppe, controlla che non vi siano sale o altri condimenti aggiunti. Stessa regola per carne e pesce: da preferire i prodotti surgelati al naturale; evita invece preparazioni come crocchette e bastoncini, spesso prefritti oltre che ricchi di sale e condimenti poco salutari.
Sostituti vegetali pronti?
Un occhio di riguardo anche per i sostituti vegetali (sia da frigo che da freezer) sponsorizzati come più salutari poiché privi di grassi animali o di colesterolo; in realtà burger e crocchette vegetali (di soia, ceci, verdure eccetera) contengono solitamente grandi quantitativi di sale. Acquistali quindi occasionalmente scegliendo quelli con meno sale, il cui contenuto è indicato nella tabella nutrizionale.
Portare in tavola la quantità corretta di alimenti rappresenta una delle principali buone abitudini per seguire una sana alimentazione. Conoscere tutte le porzioni di riferimento può risultare difficile, ma alcune strategie possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.
Come calcolare la quantità delle porzioni degli alimenti? Una dieta varia ed equilibrata passa anche dalle giuste porzioni di alimenti preparate quotidianamente.
Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come nella variazione del peso corporeo giochi un ruolo anche la dimensione della porzione e la sua percezione. Alcuni soggetti possono pensare di conoscere le porzioni basandosi sulla propria esperienza personale, la sazietà o sul proprio appagamento.
Nei paesi occidentali, soprattutto, non ci si rende conto che le porzioni di alcune categorie di alimenti che abitualmente vengono consumate sono più grandi di quelle suggerite dalle istituzioni nazionali.
Contemporaneamente, spesso non si raggiungono né le porzioni né le frequenze di consumo di altre categorie di alimenti, come frutta e verdura.
Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e perciò essere consapevoli di quello che realmente si mangia.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.
Che cosa sono le porzioni standard?
Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati.
Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.
Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.
Tabella porzioni di riferimento
La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori.
Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina.
Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.
Se non ho la bilancia, come posso orientarmi con le porzioni?
Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice.
Ad esempio, la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli.
Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.
Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.
Le mani come strumento di misura per le porzioni
Per quantificare in modo pratico e veloce una porzione, un metodo alternativo è quello di paragonare le dimensioni del cibo pronto al consumo alle dimensioni della propria mano.
Questa tecnica permette di visualizzare e quantificare il cibo tridimensionalmente sul piatto e, sulla base di questo concetto, sono state realizzate, da parte di enti nazionali e internazionali, materiali di educazione alimentare per aiutare la popolazione nell’identificazione delle porzioni:
- Una porzione di pane: 1 pugno (un panino), 1 palmo della mano (una fetta)
- Una porzione di pasta o di riso (pronti da mangiare): 1 pugno, 1 pugno e 1/2
- Una porzione di carne o pesce (pronti da mangiare): 1 palmo della mano
- Una porzione di verdure cotte-patate-legumi: 1 pugno
- Una porzione di insalata: 2-3 pugni
- Una porzione di formaggio duro. 2 dita (medio e indice)
- Una porzione di frutta: 1 pugno
Misurare le porzioni con il “piatto piano”
Come anticipato, utilizzare gli utensili presenti in cucina può essere di aiuto per identificare la porzione degli alimenti.
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare il cibo da consumare in un pasto, molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet).
Consiste nell’immaginare il piatto piano (dimensioni che variano da 23 a 27 cm di diametro) diviso come il quadrante di un orologio:
- porzione di verdura 12:30
- porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45
- porzione di cerali ore 9:00.
come comporre un pasto bilanciato utilizzando il piatto sano come quadrante di un orologio
Ultimi consigli per calcolare la quantità di una porzione
Utilizza la bilancia solo una volta per capire effettivamente a quanto corrisponde una porzione rispetto ai tuoi cucchiai, tazzine, tazze etc.
Per conoscere le porzioni dei prodotti confezionati, può esserti di aiuto leggere le etichette. Generalmente sono riportati anche i valori per porzione di riferimento, non sempre corrispondenti a quelli standard per la popolazione italiana, o per singola unità.
Le mani possono rappresentare anche uno strumento per quantificare gli alimenti più piccoli, come i cereali in chicco o i legumi secchi. Fai una prima prova, ad esempio scopri a quanti pugni di riso corrisponde una porzione di cereali in chicco o a quanti pugni corrisponde una porzione di lenticchie o ceci.
Se consumi pasti fuori casa abitualmente, utilizza lo strumento del piatto piano per aiutarti ad identificare al meglio le porzioni di riferimento.
Acquista strumenti che ti possono aiutare velocemente nel quantificare una porzione, come i cucchiai dosatori o i recipienti, tazze, misurini dove sono disegnate le scale delle diverse misurazioni disegnate.
Ricordati di variare gli alimenti, per costruire una sana alimentazione: oltre alle porzioni è importante conoscere anche le frequenze.