Gli alimenti subiscono notevoli modificazioni fisiche e chimiche, che possono incidere sul loro valore nutritivo e sulla loro digeribilità. Vediamo di seguito i principali cambiamenti per alcuni di essi.

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Carne lessata

Dopo 60-90 minuti la carne lessata libera nel liquido di cotura la maggior parte delle sostanze che si sciolgono in acqua (vitamine idrosolubili). Dopo 3 ore passa nel liquido anche la quasi totalità dei sali. E’ preferibile quindi immergere la carne nell’acuq agià bollente: i pori si chiudono e le proteine in superficie si coagulano, creando una piccola barriera che rallenta, in parte, il dilavamento ad opera dell’acqua. Per recuperare un pò di nutrienti dispersi, si può bere il brodo (ma se è concentrato non è adatto a chi soffre di ulcera o gastrite). Ricordatevi che la carne cotta oltre i tempi necessari è digeribile.

Pesce

Con la cottura le perdite di sali minerali sono maggiori nel pesce lesso o cotto a vapore, mentre sono minori nel pesce arrosto oalla brace e trascurabili nel pesce fritto.

Uova

La cottura non altera molto il potere nutritivo delle uova, ma influenza parecchio sui tempi di digestione. Bollendo l’uovo a lungo e a una temperatura di 100°C, si deteriorano il ferro e lo zolfo contenuti e si forma solfuro di ferro, riconoscibile per l’alone grigio-verde attorno al tuorlo e l’odore sgradevole. E’ consigliabile immergere le uova completamente nell’acqua fredda, portare a colore, spegnere, allontanare la pentola dal fuoco e lasciarle raffreddare nel liquido.

Pasta

La cottura è idnispensabile ma provoca una perdita modesta di amido e proteine, una più cospicua di fosforo e una ancora maggiore di vitamina B. Però, se l’acqua di cottura è ricca di calcare, aumenta il contenuto di calcio.

Riso

Anche per il riso la cotrura è indispensabile, ma provoca una perdita in acqua di amido e vitamine. Il riso parboiled, che ha subito una scottatura a vapore con cui sono stati sigillati i pori, è più ricco dal punto di vista nutrizionale, ma meno appetibile. Meglio allora la cottura pilaf o a risotto, che non elimina il liquido di cottura.

Ortaggi

Quando possibile, la verdura andrebbe consumata cruda. Per alcuni ortaggi, però, la cottura è indispensabile, per distruggere sostanze tossiche e rendre commestibili alcune parti altrimenti immangiabili. Carciofi e asparagi, per esempio, devono essere cotti per trasformare la cellulora in essi contenuta in un composto più tenero.

Calore, dilavamento e luce provocano la perdita di vitamine. Tutte le vitamine del gruppo B si sciolgono in acqua e le vitamine B1 e B9, in particolare, sono molto sensibili al calore. Anche la vitamina C si scioglie in acqua ed è molto sensibile al calore, alla luce e all’aria. Infine, le vitamine liposolubili (vitamine A, D, K, E) resistono bene alla cottura; la vitamina E, però, è molto sensibile alla luce e all’aria.