Il deposito o la rimozione del grasso dal corpo avviene in due modi: mangiando troppo o poco, oppure muovendosi poco o molto.

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L’altro lato della medaglia per controllare il peso è il movimento fisico. Se per mantenere il peso così com’è è essenziale che ci sia un corretto bilanciamento energetico (calorie assunte = calorie consumate), per perdere peso questo rapporto deve essere negativo, nel senso che il dispendio deve essere negativo, nel senso che il dispendio deve superare l’apporto delle calorie.

Il mezzo più efficiente per ottenere un deficit calorico è rappresentato da una giusta combinazione di dieta ipocalorica (ridotta entrate caloriche) ed esercizio fisico (aumento delle uscite caloriche).

Gli esperti però consigliano però di fare attenzione affinché il differenziale non superi le 1000 calorie al giorno e di controllare che la dieta sia ben bilanciata, con un adeguato apporto di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua. Soltanto in questo modo si evita il rischio che la perdita dei chili di troppo coinvolga il tessuto muscolare piuttosto che il tessuto adiposo. Inoltre, l’attività fisica deve essere svolta a un’intensità medio-bassa, in modo da riuscire a praticare l’esercizio fisico per lungo tempo.

Nella corsa, per esempio, tempo e distanza percorsa sono di gran lunga più importanti dell’intensità, intesa come velocità, se si desidera ottenere un elevato dispendio energetico. Infatti, perché a essere consumati nel processo di produzione energetica siano in prevalenza i substrati lipidici è necessario che i carichi di lavori siano vicini a quella che gli esperti chiamano massima potenza aerobica-lipidica, detta anche zona di allenamento aerobico.

Se l’esercizio fisico che si pratica è di tipo aerobico, si avrà un abbassamento di glicemia con conseguente riduzione della produzione dell’insulina, ma anche una maggiore attivazione della lipasi, un enzima che catalizza la reazione di scissione dei trigliceridi in acidi grassi liberi e glicerolo. In pratica sceglie il grasso.

Con un allenamento di questo tipo, inoltre, le fibre muscolari acquisiscono una migliore capacità di utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico. Ma non solo: un altro valido motivo per inserire l’esercizio fisico in un programma di controllo del peso è l’effetto che lo stesso ha sul metabolismo basale.

Un’attività aerobica moderata può infatti aumentare il metabolismo basale post esercizio e tale situazione può protrarsi fino a 12 ore dopo l’esercizio, consentendo all’organismo di consumare più energia.

Per queste ragioni, gli esperti consigliano sempre di preferire le attività cicliche, come il cammino, la corsa, il pedalare, il nuotare, quelle che si adattano meglio alle caratteristiche e ai gusti del soggetto. In modo che sia più semplice ripeterle con costanza e assiduità.

Per quanto riguarda la durata dell’esercizio, è preferibile che sia il più possibile prolungato.

Il tutto però va dosato con cautela: è bene che all’inizio la durata dello sforzo sia tale da non affaticare in modo eccessivo.

Non bisogna avere fretta ma aumentare gradualmente il periodo dell’attività anche perché sovrappeso e obesità si sviluppano negli anni e non si può certo pretendere di ridurli in pochi mesi.

Gli sport bruciagrassi

Fatti Sali i consigli generali, che riguardano qualunque attività fisica, bisogna sapere che non tutti gli sport consentono di bruciare i grassi con la stessa intensità.

Ecco alcuni esempi di attività fisica e delle calorie che permettono di consumare nell’arco di mezz’ora:

  • Alpinismo 290 calorie
  • Arti marziali 320 calorie
  • Calcio 230 calorie
  • Canoa 75 calorie
  • Canottaggio 300 calorie
  • Ciclismo 100-166 calorie
  • Corsa lenta 220 calorie
  • Corsa veloce 350 calorie
  • Equitazione 180 calorie
  • Marcia 230 calorie
  • Nuoto 260-280 calorie
  • Pallacanestro 230 calorie
  • Pallanuoto 320 calorie
  • Pallavolo 225 calorie
  • Pattinaggio 130 calorie
  • Scherma 130 calorie
  • Sci di fondo 200-450 calorie
  • Sollevamento pesi 140 calorie
  • Tennis 180 calorie

Alcune regole generali

Il programma di allenamento deve essere integrato da un lavoro muscolare mirato che preveda degli esercizi a carico naturale con movimenti isotonici e isometrici lievi da svolgere prevalentemente in posizione supina, almeno all’inizio, per non sovraccaricare la colonna vertebrale.

Altri esercizi utili per evitare sovraccarichi osteo-articolari sono quelli svolti in acqua, gli esercizi di mobilizzazione e quelli basati sulla respirazione. Infine, per chi ha problemi d’ipertensione arteriosa si possono praticare esercizi con piccoli attrezzi e machine isotoniche.