Settembre è per molti il mese della ripartenza. Le vacanze finiscono, ricominciano il lavoro e la scuola e tornano gli orari più regolari.
Dopo settimane caratterizzate magari da aperitivi, gelati, cene fuori, orari diversi e qualche eccesso in più, può nascere il desiderio di “rimettersi in riga”.
Ma non servono digiuni, diete drastiche o improbabili programmi detox.
Il modo migliore per ripartire è molto più semplice: tornare gradualmente a un’alimentazione varia ed equilibrata e recuperare quelle piccole abitudini quotidiane che durante le vacanze possono essere cambiate.
Vediamo quindi cosa mangiare a settembre e come tornare alle buone abitudini dopo le vacanze.
Dopo le vacanze niente sensi di colpa
Qualche pasto più abbondante durante le ferie non compromette da solo una sana alimentazione.
L’equilibrio alimentare si costruisce nel tempo e non dipende da una singola cena, da un gelato o da una settimana di vacanza.
Per questo settembre non dovrebbe diventare il mese delle restrizioni.
Meglio evitare di compensare gli eccessi con digiuni o eliminazioni non necessarie e concentrarsi invece sul recupero della propria routine.
L’obiettivo non è “mangiare il meno possibile”, ma tornare a mangiare con maggiore regolarità e varietà.
Cosa mangiare a settembre?
Settembre è un mese particolarmente interessante dal punto di vista alimentare perché accompagna il passaggio dall’estate all’autunno.
Sulle nostre tavole possiamo ancora trovare molti prodotti tipicamente estivi, mentre iniziano a comparire alcuni alimenti caratteristici della stagione successiva.
Frutta di settembre
A seconda della zona, della varietà e dell’andamento climatico, possiamo trovare:
- uva;
- fichi;
- pere;
- mele;
- susine;
- pesche tardive;
- meloni;
- frutti di bosco.
È quindi un ottimo momento per variare la frutta anziché scegliere ogni giorno la stessa.
La frutta può essere consumata, per esempio, a colazione, negli spuntini oppure come parte del pasto secondo le proprie abitudini ed esigenze.
Verdure di settembre
Anche il reparto delle verdure rimane molto ricco.
Possiamo trovare, tra le altre:
- pomodori;
- peperoni;
- melanzane;
- zucchine;
- fagiolini;
- insalate;
- bietole;
- carote;
- finocchi;
- zucca.
La disponibilità effettiva può naturalmente cambiare in base al territorio e al periodo del mese.
Un piccolo trucco?
Guardare i colori nel piatto.
Alternare vegetali verdi, rossi, arancioni, gialli, viola e bianchi aiuta a rendere l’alimentazione più varia e permette di assumere differenti nutrienti e composti presenti naturalmente negli alimenti vegetali.
1. Torna alla regolarità dei pasti
Durante le vacanze gli orari possono diventare più flessibili: colazione più tardi, pranzo veloce, aperitivo abbondante e cena a tarda sera.
Con il ritorno alla quotidianità può essere utile recuperare gradualmente una routine compatibile con le proprie giornate.
Non esiste necessariamente un numero di pasti identico per tutti.
Ciò che conta è trovare un’organizzazione che permetta di arrivare ai pasti con un appetito gestibile e di distribuire adeguatamente l’alimentazione durante la giornata.
2. Riparti dalla colazione
Se durante le ferie la colazione è diventata irregolare, settembre può essere una buona occasione per riorganizzarla.
Una colazione può comprendere, a seconda delle preferenze:
🥛 latte o yogurt;
🌾 pane, fiocchi d’avena o altri cereali;
🍎 frutta fresca;
🥜 una piccola porzione di frutta a guscio o creme 100% di frutta a guscio.
Non esiste però una “colazione perfetta” valida per tutti.
La composizione deve essere adattata alle necessità individuali, all’attività svolta e al resto dell’alimentazione.
3. Rimetti le verdure al centro della tavola
Pranzo e cena sono ottime occasioni per aumentare la varietà delle verdure.
Crude o cotte?
Entrambe possono trovare spazio nell’alimentazione.
Insalata, pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, carote, fagiolini e, con l’arrivo dell’autunno, zucca e altre verdure possono essere alternate durante la settimana.
Non è necessario trasformare il piatto in una triste insalata “da dieta”.
Le verdure possono diventare ingredienti di:
🥗 insalate complete;
🍝 primi piatti;
🥣 zuppe e vellutate;
🥪 panini;
🍳 frittate;
🍚 piatti a base di cereali e legumi.
4. Non dimenticare i legumi
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli possono essere utilizzati molto più spesso di quanto si pensi.
A settembre sono ottimi sia nelle preparazioni ancora fresche sia nei primi piatti più caldi.
Per esempio:
cous cous + ceci + verdure
oppure
pasta + lenticchie + verdure
possono diventare semplici soluzioni per organizzare un pasto.
I legumi apportano proteine vegetali e fibra e rappresentano un alimento prezioso all’interno di una dieta varia.
5. Alterna le fonti proteiche
Una delle abitudini più utili da recuperare è la varietà.
Durante la settimana possiamo alternare, secondo le esigenze individuali:
🐟 pesce;
🥚 uova;
🌱 legumi;
🍗 carne;
🥛 latte e derivati.
La frequenza e le quantità dipendono dal quadro complessivo dell’alimentazione e dalle caratteristiche della persona.
6. Scegli più spesso cereali integrali
Pane, pasta, riso, farro, orzo, avena e altri cereali possono contribuire alla varietà della dieta.
Quando ben tollerati, è possibile alternare prodotti raffinati e integrali, aumentando la varietà delle fonti di fibra.
L’integrale, però, non deve diventare un obbligo.
In presenza di alcune condizioni gastrointestinali o indicazioni specifiche può essere necessario personalizzare quantità e tipologia degli alimenti ricchi di fibra.
7. Torna a bere regolarmente
In estate siamo spesso più attenti all’idratazione perché percepiamo maggiormente caldo e sete.
Con l’arrivo di temperature più miti non bisogna dimenticare di bere.
L’acqua dovrebbe rappresentare la bevanda principale della giornata.
Il fabbisogno varia in funzione di diversi fattori, tra cui età, attività fisica, temperatura ambientale, alimentazione e condizioni individuali.
Una buona strategia pratica è tenere l’acqua facilmente disponibile durante il lavoro, a scuola e quando si esce.
8. Organizza la spesa
Una buona alimentazione comincia spesso prima di sedersi a tavola.
Settembre può essere il momento giusto per tornare a programmare almeno in parte la spesa settimanale.
Prima di andare al supermercato controlla cosa hai già in casa e prova a inserire nella lista:
🍎 frutta di stagione;
🥦 verdure;
🌾 cereali;
🌱 legumi;
🐟 pesce;
🥚 uova;
🥛 latte o derivati secondo le proprie abitudini;
🥜 frutta a guscio.
Avere gli ingredienti giusti disponibili rende molto più semplice preparare pasti equilibrati anche quando si ha poco tempo.
9. Prepara qualcosa in anticipo
Il rientro dalle vacanze coincide spesso con giornate più impegnative.
Preparare alcuni alimenti in anticipo può essere molto utile.
Si possono, per esempio:
- lavare e preparare alcune verdure;
- cuocere cereali da utilizzare successivamente;
- preparare legumi;
- porzionare alcuni alimenti;
- organizzare gli spuntini per scuola o lavoro.
Non è necessario trascorrere la domenica a cucinare per tutta la settimana.
Anche 10-15 minuti di organizzazione possono fare la differenza.
10. Riprendi anche a muoverti
Le buone abitudini non riguardano soltanto ciò che mettiamo nel piatto.
Settembre può essere un’occasione per riprendere gradualmente anche il movimento.
Camminare, andare in bicicletta, fare sport o semplicemente ridurre il tempo trascorso seduti contribuisce a uno stile di vita sano.
Non occorre iniziare immediatamente con programmi estremamente impegnativi.
La continuità è generalmente più importante delle partenze drastiche che vengono abbandonate dopo pochi giorni.
Un esempio di giornata alimentare di settembre
Non deve essere considerato uno schema dietetico, ma semplicemente un esempio di come utilizzare alcuni alimenti del periodo.
Colazione
Yogurt naturale con fiocchi d’avena, pera e qualche noce.
Pranzo
Pasta con pomodorini e ceci, accompagnata da verdure.
Spuntino
Un frutto di stagione.
Cena
Pesce con patate e verdure, pane secondo necessità.
Quantità e composizione dei pasti devono naturalmente essere adattate alle esigenze individuali.
Il falso mito del “detox” dopo le vacanze
Settembre porta con sé anche pubblicità di tisane detox, succhi depurativi e programmi che promettono di “eliminare le tossine” accumulate durante l’estate.
Il nostro organismo possiede già sistemi fisiologici deputati alla trasformazione e all’eliminazione delle sostanze di scarto, nei quali sono coinvolti soprattutto fegato e reni.
Non è quindi necessario trascorrere alcuni giorni bevendo esclusivamente centrifugati o eliminando intere categorie di alimenti per “depurarsi”.
Molto più utile è recuperare una routine equilibrata fatta di alimentazione varia, acqua, movimento e riposo.
5 buone abitudini da portare con te per tutto l’autunno
🍎 Varia frutta e verdura.
💧 Bevi regolarmente acqua.
🌱 Inserisci i legumi nella tua alimentazione.
🚶 Muoviti ogni giorno.
😴 Cura anche il riposo.
Sono comportamenti semplici, ma è proprio la loro continuità nel tempo a renderli importanti.
Domande frequenti
Dopo le vacanze devo mettermi a dieta?
Non necessariamente. Se l’obiettivo è semplicemente recuperare le proprie abitudini, può essere sufficiente tornare gradualmente a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo. Se invece è necessario perdere peso o sono presenti condizioni cliniche, è opportuno affidarsi a un professionista qualificato.
Devo eliminare pane e pasta dopo gli eccessi estivi?
No. Non c’è motivo di eliminare automaticamente i carboidrati dopo le vacanze. Pane, pasta, riso e altri cereali possono far parte di un’alimentazione equilibrata nelle quantità adeguate alle necessità individuali.
Cosa posso mangiare come spuntino a settembre?
La frutta di stagione rappresenta una possibilità semplice. In base alle esigenze si possono scegliere anche yogurt, frutta a guscio o altre alternative compatibili con la propria alimentazione.
Come posso ricominciare a mangiare sano senza sentirmi a dieta?
Parti dalle abitudini, non dai divieti. Organizza la spesa, aumenta la varietà, prepara più spesso i pasti a casa, tieni l’acqua a disposizione e recupera gradualmente il movimento.
Quanto tempo serve per tornare alle buone abitudini?
Non esiste un tempo uguale per tutti. È preferibile introdurre cambiamenti realistici e sostenibili piuttosto che cercare di modificare tutto in pochi giorni.
Settembre: ripartire, non ricominciare da zero
Le vacanze fanno parte della vita e anche convivialità e piacere hanno un posto all’interno di uno stile di vita equilibrato.
Per questo, al rientro, non dobbiamo “rimediare” a ciò che abbiamo mangiato.
Possiamo semplicemente riprendere le nostre abitudini quotidiane, magari migliorandone qualcuna.
Settembre può diventare così non il mese delle rinunce, ma quello della varietà, dell’organizzazione e della ripartenza.
Un pasto alla volta, una passeggiata alla volta, una buona abitudine alla volta.
Dott.ssa Roberta Graziano
Biologa Nutrizionista
Questo articolo ha finalità informative ed educative e non sostituisce una valutazione nutrizionale o medica personalizzata.