Vacanze, weekend fuori porta, lunghi spostamenti in auto, treno o aereo: quando si parte, le abitudini alimentari possono cambiare facilmente. Orari diversi, soste in autogrill, pasti veloci e poche possibilità di scegliere cosa mangiare possono rendere più difficile mantenere una routine equilibrata.

Organizzare l’alimentazione durante i viaggi non significa però rinunciare al piacere del cibo o portarsi dietro pasti complicati. Bastano alcune semplici accortezze per affrontare il viaggio con energia e senza appesantirsi.

Vediamo cosa mangiare durante un viaggio, quali spuntini portare e quali errori evitare.

Prima di partire: meglio mangiare oppure no?

Partire completamente a digiuno non è sempre la scelta migliore, soprattutto quando ci aspettano diverse ore di viaggio.

Se la partenza è al mattino, si può fare una colazione semplice e completa, ad esempio con:

• yogurt e frutta;
• latte o bevanda alternativa e pane tostato;
• pane integrale con una piccola quantità di crema 100% frutta secca;
• yogurt, fiocchi d’avena e frutta fresca.

Se invece si parte dopo pranzo, meglio scegliere un pasto non eccessivamente abbondante.

Un piatto di pasta o riso con verdure e una fonte proteica, oppure un secondo con verdure e pane, può essere una soluzione pratica.

L’obiettivo è partire sazi ma senza quella sensazione di pesantezza che può rendere meno piacevole il viaggio.

Cosa mangiare durante un viaggio lungo?

Quando il viaggio dura diverse ore, può essere utile organizzare in anticipo uno o due spuntini.

Tra le alternative più pratiche troviamo:

• frutta fresca;
• frutta secca;
• cracker o pane integrale;
• piccoli panini;
• yogurt, se è possibile mantenerlo alla giusta temperatura;
• verdure crude già lavate e tagliate.

La scelta dipende naturalmente dalla durata del viaggio e dalla possibilità di conservare correttamente gli alimenti.

Frutta fresca: lo spuntino più semplice

Pesche, albicocche, mele, pere, banane e altra frutta facilmente trasportabile possono rappresentare una soluzione pratica.

Per i viaggi più lunghi è preferibile scegliere frutti che resistono bene fuori dal frigorifero e trasportarli in un contenitore rigido per evitare che vengano schiacciati.

La frutta contribuisce inoltre all’apporto quotidiano di acqua, vitamine, minerali e fibre.

Frutta secca: poca, ma pratica

Mandorle, noci, nocciole e pistacchi non salati occupano pochissimo spazio e non richiedono refrigerazione.

Proprio perché molto energetici, però, è preferibile prepararne una piccola porzione invece di portare con sé l’intera confezione.

Un abbinamento semplice può essere:

frutta fresca + una piccola porzione di frutta secca.

Il panino da viaggio: come prepararlo?

Il classico panino può tranquillamente diventare un pasto da viaggio.

Meglio evitare di riempirlo con troppi ingredienti, salse e condimenti.

Si possono preparare, ad esempio:

Panino 1
Pane + mozzarella + pomodoro + insalata

Panino 2
Pane integrale + fesa di tacchino + lattuga + pomodoro

Panino 3
Pane + hummus + verdure grigliate

Panino 4
Pane + frittata + verdure

Quando si utilizzano ingredienti facilmente deperibili è fondamentale mantenere correttamente la catena del freddo, utilizzando una borsa termica con elementi refrigeranti.

Bere durante il viaggio: l’acqua non deve mancare

Durante gli spostamenti può capitare di bere meno per evitare soste frequenti.

È però importante non trascurare l’idratazione, soprattutto in estate.

L’acqua rimane la bevanda di riferimento.

È consigliabile averne sempre una quantità adeguata a disposizione e bere regolarmente durante il viaggio.

Particolare attenzione è necessaria quando si viaggia con bambini e persone anziane, soprattutto nelle giornate molto calde.

Meglio invece non utilizzare abitualmente per dissetarsi:

• bibite zuccherate;
• energy drink;
• grandi quantità di succhi;
• bevande molto zuccherate.

Cosa mangiare in autogrill?

Una sosta in autogrill non significa necessariamente dover scegliere un pasto molto abbondante.

Quando disponibili, si possono preferire soluzioni semplici come:

• panino non eccessivamente farcito;
• insalata;
• macedonia o frutta fresca;
• yogurt;
• piatti freddi semplici;
• acqua.

Il punto non è trovare il pasto “perfetto”, ma scegliere l’opzione più adatta tra quelle disponibili.

Se una volta durante le vacanze scegliamo qualcosa di più goloso, non succede nulla: ciò che conta è l’equilibrio complessivo dell’alimentazione.

Viaggiare in auto: attenzione ai pasti troppo abbondanti

Prima di guidare per molte ore è preferibile evitare pasti particolarmente abbondanti.

Una digestione impegnativa può accentuare la sensazione di sonnolenza e pesantezza.

Durante i lunghi tragitti è inoltre importante effettuare regolarmente delle soste, indipendentemente dall’alimentazione.

Quando ci si ferma, può essere utile approfittarne per bere, fare qualche passo e consumare eventualmente uno spuntino.

Cosa mangiare durante un viaggio in treno?

Il treno offre generalmente maggiore libertà rispetto all’auto perché è possibile mangiare con più calma.

Si può preparare una piccola lunch box da viaggio contenente, ad esempio:

• panino o piadina;
• frutta;
• verdure crude;
• una piccola porzione di frutta secca;
• acqua.

Anche in questo caso bisogna fare attenzione alla conservazione degli alimenti deperibili, soprattutto durante l’estate.

Cosa mangiare durante un viaggio in aereo?

Durante un volo, soprattutto se lungo, è importante ricordarsi di bere regolarmente.

Per uno spuntino si possono scegliere alimenti semplici e facilmente trasportabili, nel rispetto delle regole della compagnia aerea e delle eventuali restrizioni del Paese di destinazione.

Per esempio:

• frutta secca;
• cracker;
• piccoli panini;
• snack semplici.

Prima di un volo può essere utile evitare pasti eccessivamente abbondanti se si tende a soffrire di gonfiore o disturbi gastrointestinali durante il viaggio.

Alimentazione in viaggio con i bambini

Quando si viaggia con i bambini, preparare gli spuntini prima della partenza può evitare di dover scegliere continuamente snack alle aree di servizio.

Una piccola borsa può contenere:

• acqua;
• frutta;
• piccoli panini;
• cracker;
• yogurt, se correttamente refrigerato;
• frutta secca, solo se adeguata all’età e consumata in sicurezza.

Può essere utile preparare porzioni individuali, facili da distribuire durante le soste.

È importante inoltre non utilizzare continuamente il cibo come passatempo per combattere la noia del viaggio.

Borsa termica: quando è indispensabile?

In estate la temperatura all’interno dell’auto può aumentare rapidamente.

Alimenti come:

• yogurt;
• formaggi freschi;
• panini con ingredienti deperibili;
• piatti preparati;
• frutta già tagliata

non dovrebbero essere lasciati per ore a temperatura ambiente o, peggio ancora, all’interno di un’automobile calda.

Una borsa termica con piastre refrigeranti diventa quindi molto utile quando si trasportano alimenti che richiedono refrigerazione.

7 idee pratiche da portare in viaggio

Ecco alcune combinazioni semplici:

1. Mela + mandorle

2. Banana + noci

3. Panino integrale con mozzarella e pomodoro, conservato al fresco

4. Piadina con hummus e verdure

5. Yogurt + frutta, utilizzando una borsa termica

6. Carote e cetrioli già tagliati + pane o cracker

7. Insalata di riso o farro, conservata correttamente al fresco e consumata durante una sosta.

Gli errori più comuni

Durante un viaggio è facile commettere qualche piccolo errore:

❌ partire senza acqua;

❌ saltare completamente i pasti per poi arrivare affamatissimi a destinazione;

❌ mangiare continuamente snack per noia;

❌ consumare pasti molto abbondanti prima di molte ore di viaggio;

❌ bere prevalentemente bibite zuccherate;

❌ lasciare alimenti deperibili nell’auto calda;

❌ dimenticare di organizzare gli spuntini dei bambini.

Con un minimo di organizzazione, molti di questi problemi possono essere facilmente evitati.

E quando arriviamo in vacanza?

Mangiare bene in viaggio non significa trasformare le vacanze in una dieta rigida.

Al contrario, il cibo è anche cultura, convivialità e scoperta del territorio.

Assaggiare un piatto tipico, mangiare un gelato con i bambini o concedersi una cena speciale fa parte dell’esperienza della vacanza.

Una buona alimentazione non si costruisce con un singolo pasto, ma attraverso le abitudini complessive.

Durante le vacanze può quindi essere utile mantenere alcuni punti di riferimento semplici: bere acqua regolarmente, consumare frutta e verdura, evitare di arrivare ai pasti eccessivamente affamati e godersi con serenità anche le specialità del luogo.

Il consiglio della nutrizionista

La parola chiave per l’alimentazione in viaggio è organizzazione.

Preparare in anticipo acqua e qualche spuntino permette di avere alternative disponibili senza dipendere esclusivamente da bar, distributori automatici e aree di servizio.

Non occorre però inseguire la perfezione: anche durante un viaggio l’alimentazione deve rimanere piacevole e compatibile con la situazione.

Acqua, alimenti semplici, corretta conservazione e un po’ di programmazione sono spesso tutto ciò che serve per partire con maggiore tranquillità.

In conclusione

Sapere cosa mangiare durante un viaggio permette di affrontare anche gli spostamenti più lunghi senza arrivare a destinazione affamati o appesantiti.

Frutta, frutta secca, panini semplici, verdure e acqua sono alcune delle soluzioni più pratiche.

Quando il viaggio avviene in estate, bisogna prestare particolare attenzione alla conservazione degli alimenti: una borsa termica può diventare una preziosa compagna di viaggio.

E una volta arrivati? Via libera alla scoperta della cucina locale, ricordando che equilibrio e piacere possono tranquillamente viaggiare insieme.