Con il caldo estivo aumenta la sudorazione e, insieme ai liquidi, il nostro organismo perde anche alcuni sali minerali. Quando le temperature sono elevate o si svolge attività fisica, diventa quindi particolarmente importante curare l’idratazione e seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.

Ma come reintegrare i sali minerali in modo naturale? Nella maggior parte delle situazioni quotidiane, acqua e alimentazione rappresentano i principali alleati.

Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono micronutrienti indispensabili per numerose funzioni dell’organismo. Non forniscono energia, ma partecipano a molti processi fisiologici.

Tra i minerali più importanti troviamo:

• sodio, coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e nella funzione nervosa;
• potassio, importante per la normale funzione muscolare e del sistema nervoso;
• magnesio, coinvolto nel metabolismo energetico e nella normale funzione muscolare;
• calcio, fondamentale per ossa, denti e funzione muscolare.

Il nostro organismo non è in grado di produrre i minerali: devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione.

Perché con il caldo perdiamo sali minerali?

La sudorazione è uno dei meccanismi utilizzati dall’organismo per disperdere calore e mantenere stabile la temperatura corporea.

Quando sudiamo perdiamo soprattutto acqua e sodio, oltre a quantità inferiori di altri elettroliti.

La perdita può diventare più importante quando:

• fa molto caldo;
• si trascorrono molte ore all’aperto;
• si pratica sport;
• si svolge un lavoro fisicamente impegnativo;
• la sudorazione è particolarmente abbondante.

Per questo, durante l’estate, è importante non aspettare necessariamente di avere molta sete prima di bere.

Come reintegrare i sali minerali naturalmente

Per la maggior parte delle persone, in condizioni normali, non è necessario ricorrere automaticamente agli integratori. Una dieta varia, accompagnata da una corretta idratazione, può fornire acqua e minerali di cui l’organismo ha bisogno.

Vediamo quali alimenti possono essere particolarmente utili.

1. Frutta fresca

La frutta estiva è ricca di acqua e apporta naturalmente vitamine e minerali.

Tra le scelte più adatte troviamo:

• anguria;
• melone;
• pesche;
• albicocche;
• fragole;
• frutti di bosco;
• agrumi;
• banane.

Anguria e melone, in particolare, possono contribuire anche all’apporto quotidiano di liquidi grazie al loro elevato contenuto di acqua.

2. Verdure e ortaggi

Anche le verdure sono preziose durante le giornate calde.

Via libera a:

• pomodori;
• cetrioli;
• zucchine;
• lattuga;
• rucola;
• peperoni;
• carote;
• spinaci.

Un’insalata estiva completa può quindi rappresentare un’ottima soluzione per un pasto fresco e nutriente.

3. Alimenti ricchi di potassio

Il potassio è presente in moltissimi alimenti.

Buone fonti alimentari comprendono:

• banane;
• albicocche;
• kiwi;
• patate;
• pomodori;
• verdure a foglia;
• legumi;
• frutta secca.

È quindi possibile raggiungere un buon apporto di potassio attraverso un’alimentazione varia, senza concentrarsi su un unico alimento.

4. Alimenti che apportano magnesio

Il magnesio si trova soprattutto in:

• mandorle;
• noci;
• semi;
• legumi;
• cereali integrali;
• verdure a foglia verde;
• cacao amaro.

Una piccola porzione di frutta secca può essere, ad esempio, un pratico spuntino da abbinare alla frutta fresca.

5. Bere acqua regolarmente

L’idratazione rimane fondamentale.

È preferibile bere regolarmente durante la giornata, aumentando l’apporto di liquidi quando fa molto caldo o quando aumenta la sudorazione.

Anche acque aromatizzate preparate in casa, senza zuccheri aggiunti, possono rendere più piacevole bere.

Si possono utilizzare, ad esempio:

• limone e menta;
• cetriolo e limone;
• arancia e rosmarino;
• fragole e basilico;
• pesca e menta.

Attenzione però: aggiungere frutta o erbe aromatiche all’acqua può migliorarne gusto e gradevolezza, ma non trasforma automaticamente la bevanda in un integratore di elettroliti.

Cosa mangiare dopo aver sudato molto?

Dopo una giornata particolarmente calda o dopo un’attività fisica moderata si può scegliere un pasto semplice e completo.

Un esempio potrebbe essere:

insalata di farro con pomodorini, zucchine, ceci e olio extravergine d’oliva + una porzione di frutta fresca + acqua.

In questo modo vengono introdotti contemporaneamente liquidi, carboidrati, proteine, grassi e diversi micronutrienti.

Un’altra soluzione può essere uno yogurt bianco con frutta fresca e una piccola quantità di frutta secca, particolarmente pratico come spuntino.

Bevande sportive e integratori: servono davvero?

Non necessariamente.

Per una normale giornata estiva, una corretta alimentazione e una buona idratazione sono generalmente sufficienti per una persona sana.

Le bevande contenenti elettroliti possono invece avere un’utilità in situazioni specifiche, per esempio durante attività fisica intensa e prolungata o quando la perdita di liquidi attraverso il sudore è molto elevata.

Gli integratori di sali minerali non dovrebbero diventare una soluzione automatica alla stanchezza estiva.

In presenza di patologie, terapie farmacologiche o particolari esigenze nutrizionali, l’integrazione dovrebbe essere valutata con il medico o con un professionista sanitario.

Attenzione alle bevande zuccherate

Con il caldo può essere facile consumare frequentemente:

• bibite;
• tè confezionati;
• succhi e bevande alla frutta;
• energy drink.

Queste bevande possono contenere quantità importanti di zuccheri e non dovrebbero sostituire abitualmente l’acqua.

Per l’idratazione quotidiana, l’acqua resta la scelta principale.

Un esempio di giornata estiva ricca di acqua e minerali

Colazione: yogurt bianco, fiocchi d’avena e pesca.

Spuntino: anguria o melone.

Pranzo: insalata di farro con pomodorini, cetrioli, ceci e olio extravergine d’oliva.

Merenda: frutta fresca e qualche mandorla.

Cena: pesce con verdure di stagione e pane integrale.

Durante tutta la giornata: acqua bevuta regolarmente, adattando la quantità alle proprie necessità, alla temperatura e all’attività svolta.

Il consiglio della nutrizionista

Quando fa caldo non bisogna concentrarsi su un singolo minerale o cercare necessariamente un integratore.

La strategia migliore parte da una buona idratazione, accompagnata da frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e dagli altri alimenti che compongono una dieta varia ed equilibrata.

Il fabbisogno, tuttavia, non è uguale per tutti: chi pratica attività sportiva intensa, suda molto o presenta particolari condizioni di salute può avere necessità differenti.

In conclusione

Sapere come reintegrare i sali minerali è particolarmente utile durante l’estate, quando caldo e sudorazione aumentano la perdita di acqua ed elettroliti.

Bere regolarmente e scegliere alimenti freschi e vari come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca permette di contribuire naturalmente all’apporto di minerali.

Gli integratori non sono sempre necessari: prima di utilizzarli abitualmente è importante valutarne la reale necessità.